Dans chaque vestiaire, quelqu'un se tient là avec une boîte et une explication. Nous ne vendons pas de compléments, nous pouvons donc dire ici ce que la société savante a publié à ce sujet – et la liste des choses réellement étayées est nettement plus courte que le rayon en magasin.
Trois tiroirs
Dans son article de synthèse, l'International Society of Sports Nutrition classe les compléments alimentaires en trois catégories : preuves solides d'efficacité et apparemment sûrs, preuves limitées ou mitigées, et peu ou pas de preuves d'efficacité ou de sécurité.
Dans le premier tiroir, pour la prise de muscle, on ne trouve que quatre choses : la créatine monohydrate, les protéines, les acides aminés essentiels et le HMB. Pour la performance s'y ajoutent : la bêta-alanine, la caféine, les glucides, le bicarbonate de sodium, le phosphate de sodium ainsi que l'eau et les boissons de sport.
Dans le deuxième tiroir, celui des preuves limitées ou contradictoires, figurent entre autres les BCAA, la citrulline, les nitrates, le glycérol et la taurine. Dans le troisième, la catégorie sans preuves convaincantes, on trouve des noms bien connus de la publicité : arginine, chrome, CLA, acide D-aspartique, extrait de fenugrec, ecdystérone et quelques autres.
Ce que ça signifie pour les sports de combat
Deux choses sautent aux yeux quand on lit ce travail en tant que combattant.
Premièrement : les boxeurs et les lutteurs y sont expressément cités comme des groupes qui consomment trop peu d'énergie et trop peu de protéines – avec les coureurs, les nageurs, les gymnastes et tous ceux qui veulent perdre du poids rapidement. Avant de parler de poudres, il est donc question des bases.
Deuxièmement : l'eau est décrite dans ce travail comme le moyen d'amélioration de la performance le plus important qui soit. À partir de deux pour cent de perte de poids par la transpiration, la performance baisse de manière mesurable ; au-dessus de quatre pour cent, des problèmes liés à la chaleur menacent – et des taux de sudation d'un demi-litre à deux litres par heure sont normaux. Comment gérer ça en pratique, c'est ici.
Les chiffres à retenir
- Protéines : 1,4 à 2,0 g par kilo de poids de corps et par jour suffisent pour la plupart des pratiquants. Une analyse de 49 études avec 1863 participants n'a trouvé au-delà d'environ 1,62 g par kilo aucun gain supplémentaire de masse maigre.
- Répartition : 0,25 à 0,40 g par kilo et par portion, toutes les trois à quatre heures.
- Glucides : 5 à 8 g par kilo et par jour pour deux à trois heures d'entraînement intensif, 8 à 10 g pour un volume très élevé.
- Pendant les séances longues : 30 à 60 g de glucides par heure dans une solution à 6 à 8 pour cent, une gorgée toutes les 10 à 15 minutes.
- Avant l'entraînement : repas principal quatre à six heures avant, petite portion avec environ 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines 30 à 60 minutes avant.
Le point qui compte en sports de combat
Qui combat sous l'égide d'une fédération est soumis aux règles antidopage – et les contaminations dans les compléments sont un problème réel. Le travail recommande de privilégier les produits contrôlés par des tiers indépendants ; sont cités NSF, Informed Choice et la Banned Substances Control Group. Et il formule une phrase à retenir : les entreprises qui ne veulent pas délivrer de certificats d'analyse sont à traiter avec prudence – surtout si votre droit de participer en dépend.
À ajouter : un contrôle par des tiers n'est pas une garantie, il abaisse seulement la probabilité.
Pourquoi ce texte est ici
Nous vendons des gants, des protections et des vêtements, pas des boîtes. C'est justement pour ça que nous n'avons aucun intérêt à vous vanter quoi que ce soit de tout ça. Ce que vous devriez retenir de ce texte : la courte liste est courte, la plupart du reste est du marketing, et l'ordre est toujours le même – d'abord manger et boire assez, puis s'entraîner, puis un jour parler de poudres.
En cas de maladie, de prise de médicaments, de grossesse ou d'allaitement, cette question relève de toute façon du médecin ou de la pharmacie, pas d'un article de boutique.
Source : Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY. Les catégories reflètent l'état de cette publication et peuvent changer avec de nouvelles recherches ; les auteurs l'écrivent expressément. Cet article n'est pas une recommandation de produit et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel. État : 08.2026.
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