Entraînement à 19h30, fin du travail à 18h. Entre les deux se pose la question sur laquelle beaucoup gâchent leur séance : manger encore quelque chose ou pas. Qui mange trop tard et trop se retrouve au sol avec l'estomac plein. Qui n'a rien pris depuis midi est vide au troisième round.
Pourquoi c'est une question
Les glucides ont besoin d'environ quatre heures pour être digérés et stockés sous forme de glycogène dans le muscle et le foie. C'est pourquoi la recommandation pour le repas principal se situe quatre à six heures avant l'effort. Qui s'entraîne le soir ne décide donc pas la chose à 18h, mais au repas de midi – et à un petit-déjeuner qui mérite ce nom.
La chronologie pour une séance du soir
- Quatre à six heures avant : le vrai repas. Glucides, protéines, pas trop gras.
- 30 à 60 minutes avant : une petite portion avec environ 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines. Ça augmente la disponibilité des glucides vers la fin d'une séance dure et met des acides aminés à disposition.
- Pendant la séance : au-delà d'une heure, et nettement à partir de 90 minutes, les boissons avec glucides et électrolytes ont du sens – 30 à 60 g de glucides par heure dans une solution à 6 à 8 pour cent, une gorgée toutes les 10 à 15 minutes.
- Dans les 30 minutes qui suivent : environ 1 g de glucides et 0,5 g de protéines par kilo de poids de corps, puis un vrai repas dans les deux heures.
Les 50 g de glucides ne sont pas de la science : une banane et un morceau de pain, une barre, un yaourt avec des flocons d'avoine. Ce que vous digérez, vous seul le savez – et ça ne s'essaie pas la veille d'une compétition.
Ce qui rend la chose particulière quand vous vous entraînez le soir
Deux points de la littérature collent exactement ici :
Premièrement, l'entraînement intensif coupe l'appétit et modifie la sensation de faim. Après une séance dure le soir, presque personne n'a envie de cuisiner. C'est justement pour ça que beaucoup se retrouvent dans un état où ils absorbent trop peu d'énergie sur la journée – avec pour conséquences une perte de muscle, un moins bon sommeil, une récupération incomplète et une plus grande sensibilité aux infections. Les boxeurs et les lutteurs sont expressément cités dans ce même travail comme groupes à risque.
Deuxièmement : comme la fenêtre après l'entraînement du soir est courte, il vaut la peine d'avoir le repas d'après déjà prêt. Quatre à six repas dans la journée sont de toute façon recommandés aux sportifs dans la littérature, ne serait-ce que pour caser la quantité d'énergie.
Ce que vous ne faites pas
Pas d'alimentation pauvre en glucides si vous vous entraînez dur le soir même – c'est elle qui donne les plus mauvais résultats de performance dans les travaux. Et pas de gros repas gras une heure avant ; il vous reste sur l'estomac sans être disponible à temps.
Côté boisson : arriver hydraté à l'entraînement est plus simple que de rattraper pendant. Des taux de sudation d'un demi-litre à deux litres par heure sont normaux, et à partir de deux pour cent de perte de poids la performance baisse de manière mesurable. Pourquoi l'eau seule ne suffit souvent pas après, c'est ici.
Source : Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY, sections sur les besoins énergétiques, les glucides et le timing alimentaire. Les indications valent pour des adultes en bonne santé ; en cas de maladie ou de régime particulier, la question relève d'un conseil spécialisé. État : 08.2026.