In jeder Umkleide steht jemand mit einer Dose und einer Erklärung. Wir verkaufen keine Supplemente, deshalb können wir hier sagen, was die Fachgesellschaft dazu veröffentlicht hat – und die Liste der Dinge mit echtem Beleg ist deutlich kürzer als das Regal im Laden.
Drei Schubladen
Die International Society of Sports Nutrition sortiert Nahrungsergänzungen in ihrer Übersichtsarbeit in drei Kategorien: starke Belege für Wirksamkeit und offenbar sicher, begrenzte oder gemischte Belege, sowie wenig bis keine Belege für Wirksamkeit oder Sicherheit.
In der ersten Schublade landen für den Muskelaufbau gerade einmal vier Dinge: Creatine-Monohydrat, Protein, essentielle Aminosäuren und HMB. Für die Leistung kommen dazu: Beta-Alanin, Koffein, Kohlenhydrate, Natriumbikarbonat, Natriumphosphat sowie Wasser und Sportgetränke.
In der zweiten Schublade, also begrenzte oder widersprüchliche Belege, stehen unter anderem BCAA, Citrullin, Nitrate, Glycerol und Taurin. In der dritten, der Kategorie ohne überzeugende Belege, finden sich Namen, die man aus der Werbung gut kennt: Arginin, Chrom, CLA, D-Aspartamsäure, Bockshornklee-Extrakt, Ecdysteron und einige mehr.
Was das für den Kampfsport bedeutet
Zwei Dinge fallen auf, wenn man die Arbeit als Kämpfer liest.
Erstens: Boxer und Ringer werden dort ausdrücklich als Gruppen genannt, die zu wenig Energie und zu wenig Protein aufnehmen – zusammen mit Läufern, Schwimmern, Turnern und allen, die schnell Gewicht verlieren wollen. Bevor über Pulver geredet wird, geht es also um die Basis.
Zweitens: Wasser wird in dieser Arbeit als das wichtigste leistungssteigernde Mittel überhaupt bezeichnet. Ab zwei Prozent Gewichtsverlust durch Schwitzen sinkt die Leistung messbar, bei über vier Prozent drohen Hitzeprobleme – und Schweissraten von einem halben bis zwei Liter pro Stunde sind normal. Wie du das praktisch löst, steht hier.
Die Zahlen, die man sich merken kann
- Protein: 1,4 bis 2,0 g pro Kilo Körpergewicht und Tag reichen für die meisten Trainierenden. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden fand oberhalb von etwa 1,62 g pro Kilo keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.
- Verteilung: 0,25 bis 0,40 g pro Kilo pro Portion, alle drei bis vier Stunden.
- Kohlenhydrate: 5 bis 8 g pro Kilo und Tag bei zwei bis drei Stunden intensivem Training, 8 bis 10 g bei sehr hohem Umfang.
- Während langer Einheiten: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde in einer 6- bis 8-prozentigen Lösung, alle 10 bis 15 Minuten ein Schluck.
- Vor dem Training: Hauptmahlzeit vier bis sechs Stunden vorher, kleine Portion mit rund 50 g Kohlenhydraten und 5 bis 10 g Protein 30 bis 60 Minuten vorher.
Der Punkt, der im Kampfsport zählt
Wer bei einem Verband startet, unterliegt Dopingregeln – und Verunreinigungen in Supplementen sind ein reales Problem. Die Arbeit empfiehlt, auf Produkte mit Prüfung durch unabhängige Dritte zu achten, genannt werden NSF, Informed Choice und die Banned Substances Control Group. Und sie formuliert einen Satz, den man sich merken sollte: Firmen, die keine Analysezertifikate herausgeben wollen, sind mit Vorsicht zu behandeln – besonders wenn deine Startberechtigung davon abhängt.
Zu ergänzen ist: Eine Prüfung durch Dritte ist keine Garantie, sie senkt nur die Wahrscheinlichkeit.
Warum das hier steht
Wir verkaufen Handschuhe, Schoner und Bekleidung, keine Dosen. Genau deshalb haben wir kein Interesse daran, dir irgendetwas davon schmackhaft zu machen. Was du aus diesem Text mitnehmen solltest: Die kurze Liste ist kurz, das meiste andere ist Marketing, und die Reihenfolge ist immer dieselbe – erst genug essen und trinken, dann trainieren, dann irgendwann über Pulver reden.
Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit gehört diese Frage ohnehin zur Ärztin, zum Arzt oder in die Apotheke und nicht in einen Shop-Beitrag.
Quelle: Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY. Die Kategorien geben den Stand dieser Veröffentlichung wieder und können sich mit neuer Forschung ändern; die Autoren schreiben das ausdrücklich. Dieser Beitrag ist keine Empfehlung für ein Produkt und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Stand: 08.2026.