Nach dem Training eine Flasche Wasser leeren fühlt sich richtig an, und meistens ist es das auch. Anders sieht es aus, wenn abends nochmal Training ansteht oder am Wochenende ein Turnier mit kurzen Pausen. Dann ist Wasser allein die schlechtere Lösung, und der Grund dafür ist kein Marketing, sondern Natrium.
Was gemessen wurde
26 trainierte Männer, drei Mal je 90 Minuten Intervalltraining ohne einen Schluck, bis rund 2,6 Prozent Körpergewicht weg waren. Danach tranken sie genau die verlorene Menge zurück: einmal Wasser, einmal Sportgetränk, einmal Elektrolytlösung. Dreieinhalb Stunden später war davon noch im Körper:
- Wasser 58,1 Prozent
- Sportgetränk, 6 Prozent Kohlenhydrate und 18 mmol Natrium pro Liter: 73,9 Prozent
- Elektrolytlösung, 2,5 Prozent Kohlenhydrate und 45 mmol Natrium pro Liter: 76,9 Prozent
Der Rest ging in die Blase. Beide Getränke lagen klar vor dem Wasser, untereinander waren sie am Ende gleichauf. Praktisch heisst das: Wer nur Wasser getrunken hatte, ging rechnerisch mit rund zwei Prozent Defizit in die nächste Belastung, die anderen mit 1,3 beziehungsweise 1,5 Prozent.
Warum ausgerechnet Natrium
Natrium hält die Konzentration im Blut oben, und solange die oben bleibt, scheiden die Nieren weniger aus. Trinkst du reines Wasser, sinkt sie, und ein Teil dessen, was du gerade getrunken hast, ist zwanzig Minuten später wieder weg. In früheren Arbeiten halfen Getränke ab etwa 40 mmol Natrium pro Liter, die Bilanz wieder auszugleichen. Kalium hat dabei nichts zusätzlich gebracht, solange genug Natrium da war.
Wie viel da überhaupt rausgeht
Im Schweiss der Teilnehmer wurden 60 bis 72 mmol Natrium pro Liter gemessen. Über die 90 Minuten sind das 2,6 bis 3,2 Gramm. Kein Wunder also, dass sich in der Studie ein Zusammenhang zwischen Natriumbilanz und behaltener Flüssigkeit zeigen liess.
Wie du das im Gym anwendest
Stell dich vor und nach einer harten Einheit auf die Waage. Jedes fehlende Kilo ist ungefähr ein Liter. Empfohlen werden danach 125 bis 150 Prozent der verlorenen Menge, nicht nur 100, weil während der Erholung weiter Urin produziert wird.
Für die normale Stunde im Gym reicht Wasser, den Rest holst du dir über das Salz im Abendessen. Interessant wird es bei zwei Einheiten am selben Tag und an Turniertagen mit kurzen Pausen. Dann lohnt der Blick auf die Packung: 40 mmol pro Liter sind rund 920 mg Natrium pro Liter. Und die Grössenordnung, ab der es kritisch wird, liegt bei etwa zwei Prozent Flüssigkeitsdefizit, einzelne Daten deuten schon auf 1,5 Prozent hin. Ausdauer leidet, Konzentration auch – und im Sparring ist Konzentration kein Nebenschauplatz.
Was die Studie nicht hergibt
Getestet wurden ausschliesslich Männer zwischen 18 und 30, im Labor. Finanziert hat die Arbeit ein Getränkehersteller; die Autoren geben an, dass er auf Auswertung und Veröffentlichung keinen Einfluss hatte. Eine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt lässt sich daraus nicht ableiten, und wir sprechen auch keine aus. Es geht um das Prinzip: Natrium und etwas Kohlenhydrat helfen der Flüssigkeit, im Körper zu bleiben.
Quelle: Ly N.Q., Hamstra-Wright K.L., Horswill C.A., Post-Exercise Rehydration in Athletes, Nutrients 2023;15(22):4759, DOI 10.3390/nu15224759, CC BY. Stand: 08.2026. Dieser Text ersetzt keine medizinische oder ernährungsberatende Betreuung.