Training um halb acht, Feierabend um sechs. Dazwischen liegt die Frage, an der sich viele die Einheit kaputt machen: noch etwas essen oder nicht. Wer zu spät und zu viel isst, liegt beim Bodenkampf mit vollem Magen da. Wer seit dem Mittag nichts hatte, ist in Runde drei leer.
Der Grund, warum das überhaupt eine Frage ist
Kohlenhydrate brauchen rund vier Stunden, bis sie verdaut und als Glykogen in Muskel und Leber eingelagert sind. Deshalb liegt die Empfehlung für die Hauptmahlzeit bei vier bis sechs Stunden vor der Belastung. Wer abends trainiert, entscheidet die Sache also nicht um 18 Uhr, sondern beim Mittagessen – und bei einem Frühstück, das diesen Namen verdient.
Die Zeitachse für eine Abendeinheit
- Vier bis sechs Stunden vorher: die richtige Mahlzeit. Kohlenhydrate, Protein, nicht zu fettig.
- 30 bis 60 Minuten vorher: eine kleine Portion mit etwa 50 g Kohlenhydraten und 5 bis 10 g Protein. Das erhöht die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gegen Ende einer harten Einheit und stellt Aminosäuren bereit.
- Während der Einheit: Bei über einer Stunde, und deutlich ab 90 Minuten, sind Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll – 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde in einer 6- bis 8-prozentigen Lösung, alle 10 bis 15 Minuten ein Schluck.
- Innerhalb von 30 Minuten danach: rund 1 g Kohlenhydrate und 0,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht, dann innerhalb von zwei Stunden eine richtige Mahlzeit.
Die 50 g Kohlenhydrate sind keine Wissenschaft: eine Banane und ein Stück Brot, ein Riegel, ein Joghurt mit Haferflocken. Was du verträgst, weisst nur du – und das probiert man nicht am Tag vor einem Wettkampf aus.
Was die Sache besonders macht, wenn du am Abend trainierst
Zwei Punkte aus der Fachliteratur passen hier genau:
Erstens drückt intensives Training den Appetit und verändert das Hungergefühl. Nach einer harten Abendeinheit will kaum jemand noch kochen. Genau deshalb landen viele in einem Zustand, in dem sie über den Tag zu wenig Energie aufnehmen – mit Folgen wie Muskelverlust, schlechterem Schlaf, unvollständiger Erholung und höherer Infektanfälligkeit. Boxer und Ringer werden in derselben Arbeit ausdrücklich als gefährdete Gruppen genannt.
Zweitens: Weil das Zeitfenster nach dem Abendtraining kurz ist, lohnt es sich, das Essen für danach vorher fertig zu haben. Vier bis sechs Mahlzeiten über den Tag werden Sportlern in der Literatur ohnehin empfohlen, um die Energiemenge überhaupt unterzubringen.
Was du nicht machst
Keine kohlenhydratarme Ernährung, wenn du am selben Abend hart trainierst – die schneidet in den Untersuchungen zur Leistung am schlechtesten ab. Und keine grosse, fettige Mahlzeit eine Stunde vorher; sie liegt dir im Magen, ohne rechtzeitig verfügbar zu sein.
Zum Trinken: Vor dem Training hydriert ankommen ist einfacher, als währenddessen aufzuholen. Schweissraten von einem halben bis zwei Liter pro Stunde sind normal, und ab zwei Prozent Gewichtsverlust sinkt die Leistung messbar. Warum Wasser allein danach oft nicht reicht, steht hier.
Quelle: Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY, Abschnitte zu Energiebedarf, Kohlenhydraten und Nahrungstiming. Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene; bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsformen gehört die Frage in fachliche Beratung. Stand: 08.2026.