In ogni spogliatoio c'è qualcuno con un barattolo e una spiegazione. Noi non vendiamo integratori, quindi qui possiamo dire cosa ha pubblicato in proposito la società scientifica – e la lista delle cose con prove vere è molto più corta dello scaffale in negozio.
Tre cassetti
Nel suo lavoro di rassegna l'International Society of Sports Nutrition divide gli integratori alimentari in tre categorie: prove solide di efficacia e apparentemente sicuri, prove limitate o contrastanti, e prove scarse o nulle di efficacia o sicurezza.
Nel primo cassetto, per la costruzione muscolare, finiscono appena quattro cose: creatina monoidrato, proteine, amminoacidi essenziali e HMB. Per la prestazione si aggiungono: beta-alanina, caffeina, carboidrati, bicarbonato di sodio, fosfato di sodio oltre ad acqua e bevande sportive.
Nel secondo cassetto, quello delle prove limitate o contraddittorie, ci sono tra gli altri BCAA, citrullina, nitrati, glicerolo e taurina. Nel terzo, la categoria senza prove convincenti, si trovano nomi che si conoscono bene dalla pubblicità: arginina, cromo, CLA, acido D-aspartico, estratto di fieno greco, ecdisterone e altri ancora.
Cosa significa per gli sport da combattimento
Leggendo il lavoro da combattente saltano all'occhio due cose.
Primo: pugili e lottatori sono citati espressamente come gruppi che assumono troppa poca energia e troppe poche proteine – insieme a corridori, nuotatori, ginnasti e a tutti quelli che vogliono perdere peso in fretta. Prima di parlare di polveri si parla quindi delle basi.
Secondo: in questo lavoro l'acqua viene definita il mezzo per migliorare la prestazione più importante in assoluto. Dal due per cento di perdita di peso con il sudore la prestazione cala in modo misurabile, oltre il quattro per cento incombono problemi da calore – e tassi di sudorazione da mezzo litro a due litri all'ora sono normali. Come risolverlo in pratica sta qui.
I numeri che vale la pena ricordare
- Proteine: da 1,4 a 2,0 g per chilo di peso corporeo al giorno bastano alla maggior parte di chi si allena. Un'analisi di 49 studi con 1863 partecipanti non ha trovato, oltre a circa 1,62 g per chilo, alcun ulteriore aumento di massa magra.
- Distribuzione: da 0,25 a 0,40 g per chilo a porzione, ogni tre-quattro ore.
- Carboidrati: da 5 a 8 g per chilo al giorno con due-tre ore di allenamento intenso, da 8 a 10 g con volumi molto alti.
- Durante le sedute lunghe: da 30 a 60 g di carboidrati all'ora in una soluzione dal 6 all'8 per cento, un sorso ogni 10-15 minuti.
- Prima dell'allenamento: pasto principale quattro-sei ore prima, piccola porzione con circa 50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine 30-60 minuti prima.
Il punto che conta negli sport da combattimento
Chi gareggia sotto una federazione è soggetto alle regole antidoping – e le contaminazioni negli integratori sono un problema reale. Il lavoro raccomanda di preferire prodotti con controllo da parte di terzi indipendenti; vengono citati NSF, Informed Choice e la Banned Substances Control Group. E formula una frase da ricordare: le aziende che non vogliono rilasciare certificati di analisi vanno trattate con prudenza – soprattutto se da questo dipende la tua idoneità a gareggiare.
Va aggiunto: un controllo di terzi non è una garanzia, abbassa solo la probabilità.
Perché questo testo sta qui
Vendiamo guantoni, protezioni e abbigliamento, non barattoli. Proprio per questo non abbiamo alcun interesse a farti apprezzare qualcosa di tutto ciò. Quello che dovresti portarti via da questo testo: la lista corta è corta, quasi tutto il resto è marketing, e l'ordine è sempre lo stesso – prima mangiare e bere a sufficienza, poi allenarsi, poi prima o poi parlare di polveri.
In caso di malattie, assunzione di farmaci, gravidanza o allattamento questa domanda spetta comunque al medico o alla farmacia, non a un articolo di un negozio.
Fonte: Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY. Le categorie riflettono lo stato di questa pubblicazione e possono cambiare con nuove ricerche; gli autori lo scrivono espressamente. Questo articolo non è una raccomandazione di prodotto e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale. Aggiornato: 08.2026.