Svuotare una bottiglia d'acqua dopo l'allenamento sembra giusto, e nella maggior parte dei casi lo è. È diverso quando la sera c'è un'altra seduta o nel fine settimana un torneo con pause brevi. Lì la sola acqua è la soluzione peggiore, e il motivo non è marketing ma sodio.
Cosa è stato misurato
26 uomini allenati, tre volte 90 minuti di lavoro a intervalli senza un sorso, fino a perdere circa il 2,6 per cento del peso corporeo. Poi hanno bevuto esattamente la quantità persa: una volta acqua, una volta bevanda sportiva, una volta soluzione di elettroliti. Tre ore e mezza dopo restava nel corpo:
- Acqua 58,1 per cento
- Bevanda sportiva, 6 per cento di carboidrati e 18 mmol di sodio per litro: 73,9 per cento
- Soluzione di elettroliti, 2,5 per cento di carboidrati e 45 mmol di sodio per litro: 76,9 per cento
Il resto è finito nella vescica. Entrambe le bevande stavano nettamente davanti all'acqua, tra loro erano alla pari. In pratica: chi aveva bevuto solo acqua affrontava il carico successivo con un deficit calcolato di circa due per cento, gli altri con 1,3 e 1,5 per cento.
Perché proprio il sodio
Il sodio mantiene alta la concentrazione nel sangue, e finché resta alta i reni eliminano meno. Se bevi acqua pura la concentrazione scende, e una parte di quello che hai appena bevuto venti minuti dopo se n'è già andata. In lavori precedenti le bevande da circa 40 mmol di sodio per litro in su aiutavano a ristabilire il bilancio. Il potassio non ha aggiunto nulla, finché c'era abbastanza sodio.
Quanto ne esce davvero
Nel sudore dei partecipanti sono stati misurati da 60 a 72 mmol di sodio per litro. Sui 90 minuti fanno da 2,6 a 3,2 grammi. Non stupisce quindi che nello studio si sia potuto mostrare un legame tra bilancio del sodio e liquido trattenuto.
Come applicarlo in palestra
Pesati prima e dopo una seduta dura. Ogni chilo mancante vale circa un litro. Dopo si consiglia il 125-150 per cento della quantità persa, non solo il 100, perché durante il recupero si continua a produrre urina.
Per l'ora normale in palestra l'acqua basta, il resto lo prendi dal sale della cena. Diventa interessante con due sedute nello stesso giorno e nei giorni di torneo con pause brevi. Lì conviene guardare l'etichetta: 40 mmol per litro sono circa 920 mg di sodio per litro. E l'ordine di grandezza da cui la cosa diventa critica sta attorno al due per cento di deficit di liquidi, alcuni dati indicano già l'1,5 per cento. Ne risente la resistenza e anche la concentrazione – e nello sparring la concentrazione non è un dettaglio.
Cosa lo studio non dice
Sono stati testati solo uomini tra i 18 e i 30 anni, in laboratorio. Il lavoro è stato finanziato da un produttore di bevande; gli autori dichiarano che non ha avuto influenza su analisi e pubblicazione. Non se ne può ricavare una raccomandazione per un prodotto preciso, e noi non ne diamo. Si tratta del principio: sodio e un po' di carboidrati aiutano il liquido a restare nel corpo.
Fonte: Ly N.Q., Hamstra-Wright K.L., Horswill C.A., Post-Exercise Rehydration in Athletes, Nutrients 2023;15(22):4759, DOI 10.3390/nu15224759, CC BY. Aggiornato: 08.2026. Questo testo non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale.