Allenamento alle 19:30, fine lavoro alle 18. In mezzo c'è la domanda con cui in molti si rovinano la seduta: mangiare ancora qualcosa oppure no. Chi mangia troppo tardi e troppo si ritrova a terra con lo stomaco pieno. Chi non prende nulla da mezzogiorno è vuoto al terzo round.
Perché è una domanda
I carboidrati hanno bisogno di circa quattro ore per essere digeriti e immagazzinati come glicogeno nel muscolo e nel fegato. Per questo la raccomandazione per il pasto principale sta tra le quattro e le sei ore prima del carico. Chi si allena la sera non decide quindi la cosa alle 18, ma a pranzo – e con una colazione che meriti questo nome.
La scaletta per una seduta serale
- Quattro-sei ore prima: il pasto vero. Carboidrati, proteine, non troppo grasso.
- 30-60 minuti prima: una piccola porzione con circa 50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine. Aumenta la disponibilità di carboidrati verso la fine di una seduta dura e mette a disposizione amminoacidi.
- Durante la seduta: oltre un'ora, e nettamente dai 90 minuti, hanno senso bevande con carboidrati ed elettroliti – da 30 a 60 g di carboidrati all'ora in una soluzione dal 6 all'8 per cento, un sorso ogni 10-15 minuti.
- Entro 30 minuti dopo: circa 1 g di carboidrati e 0,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, poi un pasto vero entro due ore.
I 50 g di carboidrati non sono scienza: una banana e un pezzo di pane, una barretta, uno yogurt con fiocchi d'avena. Cosa digerisci lo sai solo tu – e non si prova il giorno prima di una gara.
Cosa rende la cosa particolare se ti alleni la sera
Due punti della letteratura calzano esattamente qui:
Primo, l'allenamento intenso spegne l'appetito e modifica la sensazione di fame. Dopo una seduta dura di sera quasi nessuno ha voglia di cucinare. Proprio per questo molti finiscono in uno stato in cui assumono troppa poca energia nell'arco della giornata – con conseguenze come perdita di muscolo, sonno peggiore, recupero incompleto e maggiore predisposizione alle infezioni. Pugili e lottatori sono citati espressamente nello stesso lavoro come gruppi a rischio.
Secondo: dato che la finestra dopo l'allenamento serale è breve, conviene avere già pronto il pasto per dopo. Quattro-sei pasti nell'arco della giornata sono comunque raccomandati agli atleti in letteratura, se non altro per riuscire a sistemare la quantità di energia.
Cosa non fare
Nessuna alimentazione povera di carboidrati se la sera stessa ti alleni duro – negli studi è quella che dà i risultati peggiori sulla prestazione. E nessun pasto abbondante e grasso un'ora prima; ti resta sullo stomaco senza essere disponibile in tempo.
Sul bere: arrivare idratato all'allenamento è più semplice che recuperare durante. Tassi di sudorazione da mezzo litro a due litri all'ora sono normali, e dal due per cento di perdita di peso la prestazione cala in modo misurabile. Perché dopo la sola acqua spesso non basta sta qui.
Fonte: Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38, DOI 10.1186/s12970-018-0242-y, CC BY, sezioni su fabbisogno energetico, carboidrati e timing alimentare. Le indicazioni valgono per adulti sani; in caso di malattie o regimi alimentari particolari la domanda spetta a una consulenza specialistica. Aggiornato: 08.2026.