Eisbad, Kompressionsstrumpf, Handy weg um zehn. Rund um Regeneration wird viel behauptet. Eine Übersichtsarbeit hat 25 Interventionsstudien ausgewertet – und das Ergebnis ist unspektakulär und deshalb brauchbar: Was am zuverlässigsten wirkt, ist mehr Schlaf.
Wie viel fehlt überhaupt
Leistungssportler geben an, etwa 8,3 Stunden zu brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Tatsächlich schlafen sie im Schnitt 6,8 Stunden, und nur drei Prozent von ihnen kommen auf die Menge, die sie selbst für nötig halten. Das ist die eigentliche Lücke, um die es geht.
Was funktioniert hat
Länger schlafen. Alle Studien in dieser Kategorie zeigten bessere Leistung. Die Grössenordnung: 46 bis 113 Minuten mehr Schlaf pro Nacht bei Sportlern, die gewohnheitsmässig rund sieben Stunden schlafen – in der Praxis hiess das, neun bis zehn Stunden im Bett zu verbringen. Verbessert haben sich Reaktionszeit, Sprintzeiten, Treffsicherheit und Ausdauer.
Mittagsschlaf. Zwanzig bis neunzig Minuten. Nach einer normalen Nacht verbesserte sich Leistung, nach einer kurzen Nacht wurde sie auf das Ausgangsniveau zurückgeholt. Bei der kognitiven Seite – Aufmerksamkeit, Reaktionszeit – war der Effekt am deutlichsten. Ein Detail, das man kennen sollte: Nach dem Aufwachen braucht es rund 30 Minuten, bis die Benommenheit weg ist. Wer um zwei aufwacht und um Viertel nach zwei ins Sparring geht, hat nichts gewonnen.
Was nicht funktioniert hat
Hier wird es unbequem für ein paar Gewohnheiten:
- Eisbad. In der untersuchten Arbeit weder Wirkung auf Schlafarchitektur noch auf Muskelschädigung, Körperkerntemperatur oder Müdigkeit.
- Handy weglegen. Zwei Studien, unter anderem mit Elite-Judoka, fanden keinen Effekt auf Schlaf oder Leistung. Die Autoren merken sogar an, dass Geräte im Nachtmodus die Melatoninunterdrückung deutlich senken – 10 gegenüber 41 Prozent.
- Schlafhygiene-Programme. In den ausgewerteten Studien ohne messbaren Effekt auf Erholung, Muskelmarker oder kognitive Leistung. Eine Studie erhöhte zwar die Schlafdauer nach einem Abendspiel, aber von 4:30 auf 6:09 Stunden – also immer noch unter dem Minimum.
Wichtig: „nicht nachgewiesen“ heisst nicht „schadet“. Es heisst, dass die Belege dünn sind und diese Massnahmen jedenfalls kein Ersatz für die Stunden sind, die fehlen.
Für den, der zweimal am Tag trainiert
- Wenn zwischen zwei Einheiten Zeit ist: hinlegen. 20 bis 90 Minuten, und danach eine halbe Stunde einplanen, bevor es wieder losgeht.
- Die abendliche Einheit verschiebt die Bettzeit nach hinten. Wer immer um dieselbe Zeit aufsteht, verliert dadurch Woche für Woche Schlaf. Eher früher ins Bett als später aufstehen.
- Vor einem Turnier ist die zusätzliche Stunde Schlaf mehr wert als jedes Regenerationsgerät im Studio.
Wie belastbar das ist
25 Studien, davon viele mit kleinen Gruppen zwischen 9 und 31 Sportlern, und die Autoren stufen die Qualität selbst als begrenzt ein – mehrere Arbeiten hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Kampfsportler kamen zwar vor, unter anderem Judoka und Karateka, aber es waren nicht viele. Was bleibt, ist trotzdem die klarste Aussage der ganzen Arbeit: Von allen untersuchten Massnahmen war Schlafdauer die einzige, die durchgängig gewirkt hat.
Quelle: Cunha L.A., Costa J.A., Marques E.A., Brito J., Lastella M., Figueiredo P., The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review, Sports Medicine - Open 2023;9:58, DOI 10.1186/s40798-023-00599-z, Open Access. Die eingeschlossenen Studien umfassten überwiegend kleine Stichproben; die Autoren weisen selbst auf die begrenzte Qualität der Evidenz hin. Stand: 08.2026. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
