Sieben Minuten Seilspringen, dann setzt sich die halbe Gruppe hin und zieht die Beine lang. So läuft es in vielen Gyms. Die Reihenfolge stimmt, das Dehnen an dieser Stelle aber nur halb.
Was das Aufwärmen überhaupt macht
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 fasst es so zusammen: Aufwärmen erhöht die Muskeltemperatur, verbessert die Durchblutung und macht Gelenke beweglicher. Der klassische Aufbau besteht aus drei Teilen – erst lockere aerobe Arbeit, dann Dehnen der grossen Muskelgruppen, dann sportartspezifische Übungen.
Der Streit dreht sich immer um den mittleren Teil.
Statisch oder dynamisch
Statisch heisst: Position einnehmen, 15 bis 60 Sekunden halten. Dynamisch heisst: mit Schwung und aktiver Muskelarbeit durch den Bewegungsradius gehen, weniger als drei Sekunden pro Wiederholung – also Beinschwingen, Armkreisen, Ausfallschritte in Bewegung.
In der Auswertung von 16 Studien mit 363 Teilnehmenden veränderte statisches Dehnen die Sprunghöhe um −1,6 Prozent, dynamisches um +1,8 Prozent. Einzeln betrachtet war keiner der beiden Effekte statistisch abgesichert, der Unterschied zwischen den beiden Methoden aber schon. Für die Beweglichkeit gilt etwas anderes: Da verbesserten beide Varianten den Bewegungsradius deutlich, statisch um rund 10 und dynamisch um rund 12,5 Prozent, ohne bedeutsamen Unterschied zwischen den Methoden.
Übersetzt für die Halle
- Vor dem Training und vor allem vor Sparring gehört dynamisches Dehnen in die Aufwärmphase. Es kostet keine Explosivität und bringt dieselbe Beweglichkeit.
- Langes Halten am Ende der Aufwärmphase ist die schlechtere Wahl, wenn danach schnelle und kraftvolle Bewegungen kommen – und das ist im Kampfsport immer der Fall.
- Statisches Dehnen ist deswegen nicht wertlos. Es hat seinen Platz, nur eben nicht direkt vor der harten Arbeit, sondern als eigene Einheit oder am Ende des Trainings.
- Nach dem Dehnen kommt der sportartspezifische Teil. Genau der ist es, der einen Teil der negativen Wirkung des statischen Dehnens wieder aufhebt – wer also nach dem Dehnen noch Schattenboxen, Pratzen oder lockere Technik macht, hat den Fehler halb korrigiert.
Wie lange
In den ausgewerteten Protokollen dauerte das gesamte Aufwärmen im Schnitt knapp 14 Minuten, davon gut sechs Minuten lockere aerobe Arbeit. Das ist ein brauchbarer Rahmen: rund zehn bis fünfzehn Minuten, mit dem grösseren Teil in Bewegung.
Was diese Arbeit nicht beantwortet
Untersucht wurden Sprunghöhe und Beweglichkeit der Beine bei körperlich aktiven Erwachsenen – nicht Schlagkraft, nicht Reaktionszeit, nicht Verletzungshäufigkeit im Sparring, und die Teilnehmenden waren keine Kampfsportler. Die Autoren nennen ausserdem die Aufwärmprotokolle der Einzelstudien uneinheitlich. Was sich übertragen lässt, ist die Richtung, nicht die Kommastelle.
Und eine praktische Sache, die in keiner Studie steht: Bandagen anlegen dauert. Wenn das Aufwärmen zehn Minuten dauern soll, fängst du besser früher an, statt am Ende zwei Runden zu überspringen.
Quelle: Esteban-García P., Abián-Vicen J., Sánchez-Infante J., Ramírez-delaCruz M., Rubio-Arias J.Á., Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm-Up Routine Improve Jump Height and ROM in Physically Active Individuals? Applied Sciences 2024;14(9):3872, DOI 10.3390/app14093872, CC BY. Untersucht wurden körperlich aktive Erwachsene, nicht Kampfsportler. Stand: 08.2026. Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
