Bagno di ghiaccio, calza a compressione, telefono via alle dieci. Attorno al recupero si afferma molto. Un lavoro di rassegna ha analizzato 25 studi di intervento – e il risultato è poco spettacolare e proprio per questo utilizzabile: quello che funziona più affidabilmente è dormire di più.
Quanto ne manca davvero
Gli atleti di alto livello dichiarano di aver bisogno di circa 8,3 ore per sentirsi riposati. In realtà dormono in media 6,8 ore, e solo il tre per cento di loro arriva alla quantità che ritiene necessaria. È questo il vero divario di cui si parla.
Cosa ha funzionato
Dormire più a lungo. Tutti gli studi di questa categoria mostravano prestazioni migliori. L'ordine di grandezza: da 46 a 113 minuti di sonno in più per notte in atleti che abitualmente dormono circa sette ore – in pratica significava passare nove-dieci ore a letto. Sono migliorati tempo di reazione, tempi sullo sprint, precisione e resistenza.
Il sonnellino. Da venti a novanta minuti. Dopo una notte normale la prestazione migliorava, dopo una notte corta veniva riportata al livello di partenza. Sul versante cognitivo – attenzione, tempo di reazione – l'effetto era più netto. Un dettaglio da conoscere: dopo il risveglio servono circa 30 minuti perché il torpore passi. Chi si sveglia alle due e alle due e un quarto va allo sparring non ha guadagnato nulla.
Cosa non ha funzionato
Qui la cosa diventa scomoda per alcune abitudini:
- Bagno di ghiaccio. Nel lavoro esaminato nessun effetto né sull'architettura del sonno né sul danno muscolare, sulla temperatura corporea interna o sulla stanchezza.
- Mettere via il telefono. Due studi, tra cui uno con judoka di élite, non hanno trovato alcun effetto su sonno o prestazione. Gli autori notano perfino che i dispositivi in modalità notturna riducono nettamente la soppressione della melatonina – 10 contro 41 per cento.
- Programmi di igiene del sonno. Negli studi analizzati senza effetto misurabile su recupero, marcatori muscolari o prestazione cognitiva. Uno studio ha sì aumentato la durata del sonno dopo una partita serale, ma da 4:30 a 6:09 ore – quindi ancora sotto il minimo.
Importante: «non dimostrato» non significa «fa male». Significa che le prove sono scarse e che queste misure non sostituiscono comunque le ore che mancano.
Per chi si allena due volte al giorno
- Se tra due sedute c'è tempo: sdraiati. Da 20 a 90 minuti, e poi metti in conto mezz'ora prima di ripartire.
- La seduta serale sposta più tardi l'ora di andare a letto. Chi si alza sempre alla stessa ora perde così sonno settimana dopo settimana. Meglio andare a letto prima che alzarsi più tardi.
- Prima di un torneo l'ora di sonno in più vale più di qualsiasi apparecchio per il recupero in palestra.
Quanto è solido
25 studi, molti dei quali con gruppi piccoli tra i 9 e i 31 atleti, e gli autori stessi giudicano la qualità limitata – diversi lavori avevano un alto rischio di distorsione. Praticanti di sport da combattimento c'erano, tra cui judoka e karateka, ma non erano molti. Quello che resta è comunque l'affermazione più chiara di tutto il lavoro: di tutte le misure esaminate, la durata del sonno è stata l'unica ad aver funzionato in modo costante.
Fonte: Cunha L.A., Costa J.A., Marques E.A., Brito J., Lastella M., Figueiredo P., The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review, Sports Medicine - Open 2023;9:58, DOI 10.1186/s40798-023-00599-z, Open Access. Gli studi inclusi si basavano in prevalenza su campioni piccoli; gli autori segnalano essi stessi la qualità limitata delle prove. Aggiornato: 08.2026. Questo testo non sostituisce una consulenza medica.
