Pochi argomenti negli sport da combattimento vengono tramandati con tanta naturalezza quanto il fare il peso. Sauna, tuta di plastica, l'ultimo giorno senza bere – tutti conoscono qualcuno che ha fatto così. Quello che dice la ricerca è scomodo, e i regolamenti sono ormai più severi di quanto molti credano.
Quanto è diffuso
Un articolo di rassegna sulla rivista dell'International Society of Sports Nutrition ha raccolto i numeri. Circa metà di tutti i praticanti di sport da combattimento pratica il calo di peso rapido, in alcune discipline molto di più: nella lotta dal 60 al 90 per cento, nel judo attorno all'86 per cento, e nella selezione olimpica brasiliana di pugilato esaminata era il 100 per cento, con una media di 5,8 chilogrammi.
La maggior parte riduce dal 2 al 5 per cento del proprio peso corporeo. Circa il 40 per cento scende dal 5 al 10 per cento. E quello che fa drizzare le orecchie: circa il 60 per cento dei judoka intervistati ha cominciato tra i 12 e i 15 anni.
Quanto costa
Gli studi mostrano, con il calo di peso rapido, una memoria a breve termine peggiore, meno concentrazione, meno fiducia in sé, e in cambio più confusione, rabbia, stanchezza e abbattimento. Tradotto per il giorno di gara: recepisci peggio le indicazioni del tuo allenatore e prendi decisioni peggiori – esattamente quando entrambe le cose contano.
Ci si aggiunge il rischio di infortunio. Chi cede più del cinque per cento del peso corporeo aveva, in uno degli studi citati, una probabilità di infortunio più alta in gara.
E ci sono i casi che non si possono liquidare a chiacchiere: nel 1996 un judoka è morto in sauna mentre faceva il peso, nel 1997 tre lottatori universitari sono morti per ipertermia e disidratazione. I diuretici sono vietati dalla WADA e stanno dietro alla maggior parte dei casi di doping negli sport da combattimento.
Cosa ne hanno ricavato i regolamenti
Le federazioni hanno reagito, e questo ti riguarda direttamente non appena scendi in gara:
- Nel pugilato olimpico si pesa ogni giorno di gara in cui combatti. Puoi salire sulla bilancia ufficiale una sola volta. Sopra il limite significa walkover per l'avversario – e anche sotto il peso minimo della tua categoria. Tra pesata e primo incontro devono passare almeno tre ore.
- Nel MMA dilettantistico secondo l'IMMAF si pesa anche il giorno di gara, e in ogni altro giorno in cui passi il turno.
- Le Unified Rules prevedono che nella visita prima dell'incontro si presti attenzione mirata ai segni di riduzione estrema del peso e di disidratazione.
Nella lotta universitaria statunitense va avanti da anni un programma di controllo che parte esattamente da lì: incontro entro un'ora dalla pesata, una sola pesata, test di idratazione, un peso minimo fissato a inizio stagione e al massimo l'1,5 per cento di calo di peso a settimana. Gli autori raccomandano di trasferirlo agli altri sport da combattimento.
La via sicura, così come la descrivono gli autori
Qui non scriviamo volutamente come si perdono cinque chili in tre giorni. Non c'è nemmeno nel lavoro – lì ci sono le contromisure:
- Dimagrire lentamente, meno di un chilogrammo a settimana.
- L'obiettivo è il grasso corporeo. Massa muscolare e acqua devono restare.
- Chi dovrebbe cedere più del cinque per cento per rientrare nella categoria non dovrebbe scendere affatto.
- Lo stesso vale se la percentuale di grasso corporeo scendesse sotto il cinque per cento negli uomini o sotto il dodici per cento nelle donne.
- Mantenere l'allenamento di forza durante la fase di riduzione.
- Niente diete povere di carboidrati per fare il peso – negli studi sono quelle che danno i risultati peggiori sulla prestazione.
- Se tra pesata e incontro passano meno di tre ore: niente calo rapido, niente disidratazione, nessuna restrizione di carboidrati.
- Dopo la pesata molti carboidrati, liquidi ed elettroliti.
Il lavoro cita ancora due integrazioni: BCAA durante la fase di riduzione per mantenere la massa muscolare e creatina, se dopo la pesata resta molto tempo prima dell'incontro. Sono raccomandazioni del 2012, e lo stato delle conoscenze su singoli prodotti da allora è in parte cambiato. Noi non diamo raccomandazioni in merito – ma per completezza va detto che lì c'è scritto.
Il punto scomodo
Gli autori non nascondono che esistono studi in cui atleti con un calo di peso più aggressivo hanno reso meglio. In altri studi questo legame non è stato trovato. Nel complesso i dati sono scarsi e contraddittori – quello che non è contraddittorio sono le conseguenze sulla salute.
Un dettaglio per chi lavora con i ragazzi: dal 10 al 20 per cento dei lottatori intervistati dichiarava di perdere il controllo mentre mangiava; dopo la gara questa quota saliva al 30-40 per cento. Chi nota qualcosa del genere in sé o in qualcuno della squadra non dovrebbe liquidarlo come parte dello sport, ma cercare un aiuto specialistico.
Fonte: Franchini E., Brito C.J., Artioli G.G., Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012;9:52, DOI 10.1186/1550-2783-9-52, Open Access. Riferimenti regolamentari: World Boxing Competition Rules, novembre 2024, regola 5.6 Weigh-ins (worldboxing.org); IMMAF Unified Rules for Amateur Competition, marzo 2017 (immaf.org); Association of Boxing Commissions, Committee Report on Unified Rules for MMA, 2009 (abcboxing.com). Aggiornato: 08.2026. Questo testo non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale.