Sette minuti di corda, poi mezzo gruppo si siede e allunga le gambe. Va così in molte palestre. L'ordine è giusto, lo stretching in quel punto però solo a metà.
Cosa fa in realtà il riscaldamento
Una meta-analisi del 2024 lo riassume così: il riscaldamento aumenta la temperatura muscolare, migliora la circolazione e rende le articolazioni più mobili. La struttura classica è fatta di tre parti – prima lavoro aerobico leggero, poi stretching dei grandi gruppi muscolari, poi esercizi specifici dello sport.
La discussione riguarda sempre la parte centrale.
Statico o dinamico
Statico significa: prendere la posizione e tenerla dai 15 ai 60 secondi. Dinamico significa: attraversare l'arco di movimento con slancio e lavoro muscolare attivo, meno di tre secondi per ripetizione – quindi slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia, affondi in movimento.
Nell'analisi di 16 studi con 363 partecipanti, lo stretching statico modificava l'altezza del salto del −1,6 per cento, quello dinamico del +1,8 per cento. Presi singolarmente nessuno dei due effetti era statisticamente solido, ma la differenza tra i due metodi sì. Per la mobilità vale altro: lì entrambe le varianti miglioravano nettamente l'arco di movimento, di circa il 10 per cento in statico e di circa il 12,5 per cento in dinamico, senza differenza significativa tra i metodi.
Tradotto per la palestra
- Prima dell'allenamento e soprattutto prima dello sparring, nel riscaldamento ci sta lo stretching dinamico. Non costa esplosività e dà la stessa mobilità.
- Tenere a lungo una posizione alla fine del riscaldamento è la scelta peggiore se dopo arrivano movimenti rapidi e potenti – e negli sport da combattimento è sempre così.
- Lo stretching statico non è per questo inutile. Ha il suo posto, semplicemente non subito prima del lavoro duro, ma come seduta a sé o a fine allenamento.
- Dopo lo stretching arriva la parte specifica dello sport. È proprio quella ad annullare in parte l'effetto negativo dello stretching statico – chi dopo lo stretching fa ancora shadow boxing, colpitori o tecnica leggera ha quindi corretto metà dell'errore.
Quanto a lungo
Nei protocolli analizzati il riscaldamento completo durava in media poco meno di 14 minuti, di cui sei minuti abbondanti di lavoro aerobico leggero. È una cornice utilizzabile: circa dieci-quindici minuti, con la parte maggiore in movimento.
A cosa questo lavoro non risponde
Sono stati studiati l'altezza del salto e la mobilità delle gambe in adulti fisicamente attivi – non la potenza di colpo, non il tempo di reazione, non la frequenza degli infortuni nello sparring, e i partecipanti non erano praticanti di sport da combattimento. Gli autori definiscono inoltre disomogenei i protocolli di riscaldamento dei singoli studi. Quello che si può trasferire è la direzione, non il decimale.
E una cosa pratica che non sta in nessuno studio: fasciarsi richiede tempo. Se il riscaldamento deve durare dieci minuti, meglio cominciare prima che saltare due round alla fine.
Fonte: Esteban-García P., Abián-Vicen J., Sánchez-Infante J., Ramírez-delaCruz M., Rubio-Arias J.Á., Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm-Up Routine Improve Jump Height and ROM in Physically Active Individuals? Applied Sciences 2024;14(9):3872, DOI 10.3390/app14093872, CC BY. Sono stati studiati adulti fisicamente attivi, non praticanti di sport da combattimento. Aggiornato: 08.2026. Questo testo non sostituisce una consulenza medica o fisioterapica.
